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Selbsthilfe

Neben der professionellen Hilfe, die man auf jeden Fall in Anspruch nehmen sollte, kann man auch ein paar Kleinigkeiten selbst in die Hand nehmen. Für die ersten Schritte zur Selbsthilfe gibt es durchaus sinnvolle Maßnahmen

Hier sollen allgemein Ratschläge gegeben werden für die Bekämpfung von psychischen Problemen und für eine positivere Lebensführung. Die Unterscheidung Depressionen - Ängste soll hier nicht stattfinden. Häufig kann man die Maßnahmen gar nicht unbedingt voneinander trennen. Was gegen Depressionen hilft, ist oft auch gegen Ängste gut und umgekehrt.

Diese Ratschläge sollen keinen Arztbesuch und keine Therapie ersetzen! Falls man mit einer Therapie anfängt, werden ähnliche Übungen wie hier sowieso durchgeführt. Das Ganze kann also lediglich als Ergänzung gesehen werden bzw. höchstens für eine Übergangszeit ratsam sein. Bewusst wird hier auch nicht auf Erforschung oder gar Behebung der Ursachen der psychischen Probleme eingegangen. Das gehört ganz sicher in fachmännische Hände, da es hierbei auch oft zunächst zu einer Verschlechterung des seelischen Zustands kommt.

Erste Schritte

Der erste Schritt, wenn man erkannt hat, dass man psychische Probleme hat, ist immer: Hilfe holen! Letztendlich muss man als Patient zwar sein Leben selbst ändern, was auch nicht immer einfach ist, aber man kann sich Hilfe holen, von Leuten, die einen auf diesem Weg beistehen und begleiten. Ganz allein muss diesen Weg niemand gehen. Und das wäre auch zu viel verlangt, das schafft kaum einer!

Die Reaktionen der Anderen nicht scheuen!

Wenn man sich Freunden, Verwandten oder Bekannten öffnet, ist vorher die Frage, wie diese reagieren. Oft stößt man doch auf mehr Verständnis, als man erwartet hat, meist bei den Leuten, bei denen man selbst am wenigsten damit gerechnet hat. Erstaunlich ist dann auch oft, wie viele Leute sich ebenfalls öffnen und zugeben, dass sie ähnliche Probleme haben. Stößt man bei seinen Freunden nicht auf Verständnis, so kann man diese getrost als keine wirklichen Freunde "aussortieren".

Erster Weg: Zum Arzt

Ob nun mit Hilfe eines Freundes oder Verwandten, heißt der erste Weg dann immer: zum Arzt! Sei es nun zunächst der Hausarzt oder ein Facharzt (sprich: ein Psychiater).

Wenn das geschafft ist, hat man den ersten Schritt hinter sich, und der ist bekanntlich der Schwerste. Wenn man sich erst einmal einer Vertrauensperson geöffnet hat, folgen die weiteren Schritte automatisch.

Der jeweilige Arzt wird dann sicher entscheiden, ob man weiter in fachärztlicher Behandlung bleibt, wird besprechen, ob ein Medikament angebracht ist oder eine Psychotherapie.

Analysierung des Problems / Aufteilung in Einzelprobleme

Zunächst ist es hilfreich, das eigene Problem in konkrete Worte zu fassen. Und es aufzuteilen in kleinere Probleme, die leichter anzugehen sind. Das ganze sollte man unbedingt schriftlich machen.

Beantworten Sie folgende Fragen:

  • Was sind meine drei dringlichsten Probleme? (Dabei möglichst detaillierte Angaben machen, keine allgemeinen Aussagen wie "Angst" oder "Depressionen".)
  • Für jedes einzelne Problem: Was verhinderte bisher die Lösung? Wenn ich an dem Problem arbeite, mich ihm stelle, worin liegen die positiven Möglichkeiten?
  • Welche Maßnahmen sind nötig, um mein Problem zu lösen? In welcher Reihenfolge sollte ich sie angehen? (Teilziele formulieren!) Welche Hindernisse könnten auftreten, was kann ich tun, um diese Hindernisse zu überwinden?

Nach der Erledigung dieser Aufgabe erscheint das Problem nicht mehr unüberwindlich, es ist in mehrere kleine Probleme aufgeteilt worden. Die Problemlösung soll in kleinen, einfachen Schritten zu erreichen sein. Der erste Schritt ist längst nicht mehr so groß - dennoch bleibt er wahrscheinlich der Schwierigste. Deshalb: Machen Sie den ersten Schritt! Der Rest geht meist sehr viel leichter von der Hand.

Positive Erfahrungen schaffen

In der Krise wird Angenehmes nicht registriert

Während der Depression ist man weniger aktiv, man tut überhaupt weniger, erst recht weniger Angenehmes. Weil die trübe Stimmung, Wahrnehmung, Vorstellung und Erinnerung beeinflusst ist, registrieren Depressive oft gerade das nicht, was ihnen an sich angenehm ist, oder sie vergessen es gleich wieder. Aber auch Angstpatienten sind häufig nur von negativen Gedanken beeinflusst, über diesen Grübeleien vergessen sie oft, auch das Positive zu sehen.

Liste angenehmer Ereignisse

Lesen Sie sich die Liste mit den angenehmen Ereignissen in aller Ruhe durch. Die Liste ist sehr lang, aber Sie müssen sie nicht komplett durchgehen. Nur soweit, wie sie mögen. Sie können es zu einem anderen Zeitpunkt fortsetzen. Machen Sie sich Notizen, welche Ereignisse davon für Sie persönlich wirklich angenehm sind. Haben Sie diese Tätigkeiten auch in letzter Zeit öfters durchgeführt? Ist es Ihnen auch als angenehm im Gedächtnis geblieben? Vielleicht haben Sie die Tätigkeiten in letzter Zeit aber auch gar nicht so oft durchgeführt, obwohl sie Ihnen eigentlich Spaß bereiten.

Notieren Sie sich angenehme Tätigkeiten

Schreiben Sie sich nun auf einen großen Zettel diejenigen Aktivitäten, die Ihnen sehr angenehm sind - gleichgültig, ob Sie sie in den letzten dreißig Tagen erlebt haben oder nicht. Lassen Sie sich Zeit dazu! Vielleicht fällt Ihnen noch das ein oder andere ein, was Sie in der vorgefertigten Liste nicht gefunden haben. Und vielleicht können Sie einiges für sich noch konkreter beschreiben.

Wenn Ihre persönliche Bestenliste vierzig Posten oder mehr aufweist, ist das sehr gut. Wenn es wenigstens dreißig sind, reicht es auch. Sollten Sie auf weniger gekommen sein, gehen Sie bitte die Liste angenehmer Ereignisse noch einmal durch und fügen Sie ein paar der Aktivitäten hinzu, die Ihnen einigermaßen angenehm sind.

Führen Sie die angenehmen Tätigkeiten aus

Nun haben Sie ein paar Anhaltspunkte, mit was für Ereignissen und Tätigkeiten Sie sich Ihren Tagesablauf verschönern können. Führen Sie täglich aus Ihrer Liste eine oder mehrere Aktivitäten durch.

Achten Sie außerdem auf diese Dinge:

  • seien Sie achtsam für positive Erfahrungen, konzentrieren Sie sich auf die positiven Dinge, die gerade geschehen und genießen Sie sie
  • hegen Sie positive Gedanken, begrenzen Sie Grübeleien auf eine "Grübelstunde" am Tag
  • führen Sie ein positives Tagebuch, in dem Sie täglich die positiven Dinge des vergangenen Tages notieren (möglichst kurz)
  • verbessern Sie Ihre Wahrnehmung für positive Dinge, indem Sie auf Details achten, z.B. während eines Spaziergangs den Wind im Gesicht spüren, die Vögel singen hören etc.
  • erledigen Sie unangenehme Dinge sofort und schieben Sie sie nicht auf später! - so oder so müssen diese Dinge erledigt werden

Strukturierung des Tagesablaufs

Gerade wenn man unter Antriebslosigkeit leidet, ist es sehr hilfreich, sich einen "Stundenplan" anzufertigen. Beachten Sie dabei folgende Punkte:

  • feststehende Aktivitäten eintragen (z.B. Aufstehen, Mahlzeiten, Hausarbeiten,...)
  • restl. Zeit mit positiven Erlebnissen auffüllen, dabei abwechslungsreich gestalten, aber auch Pausen einplanen!
  • für jede erledigte "Pflicht" anschließend etwas Angenehmes vornehmen
  • darauf achten, dass man sich nicht überfordert fühlt von den Tätigkeiten, immer alles in kleinen Schritten vornehmen, lieber weniger Aktivitäten, so dass man auch mit der Qualität zufrieden sein kann, anstelle viele Aktivitäten vorzunehmen, die man dann nicht zu Ende bringt
  • konkrete Aktivitäten definieren, nicht einfach "Telefonieren" eintragen, sondern: "Anrufen bei Maria"
  • erledigte Aktivitäten abhaken, Unerledigtes für den nächsten Tag mit höchster Priorität übernehmen zurück nach oben

Konfrontation

In der Verhaltenstherapie geht man davon aus, dass man Ängste "erlernt" hat als Konsequenz aus negativen Erfahrungen. Wenn man sich den Angst auslösenden Situationen stellt und dabei die Erfahrung macht, dass negative Erwartungen nicht eintreten, so "verlernt" man die Angst wieder.

Übungen regelmäßig durchführen

Wichtig bei den Konfrontationsübungen ist, dass man diese regelmäßig wiederholt. Nicht die Häufigkeit ist entscheidend, sondern die Regelmäßigkeit, wobei man jede einzelne Übung mehrfach wiederholen sollte, bevor man die nächste in Angriff nimm.

Auch hier gilt wieder: in kleinen Schritten vorwärts gehen! Zunächst leichter scheinende Übungen in Angriff nehmen! Dazu muss man sich erstmal darüber klar werden, welche Situationen einem denn besonders schwer fallen und welche leichter zu meistern sind.

Leichte und schwere Situationen notieren

Schreiben Sie sich also zunächst die fünf schwierigsten Situationen auf, in denen Sie Angst haben und anschließend fünf leichte Situationen. Die Situationen sollten möglichst genau beschrieben werden.

Beispiele:

  • fremde Menschen auf der Straße ansprechen
  • Behördengänge
  • vor einer Gruppe seine Meinung äußern
  • in einem Restaurant/Geschäft eine Beschwerde vorbringen
  • auf einer Party einen Witz/eine Anekdote erzählen
  • in der Öffentlichkeit essen/trinken
  • beim Schreiben beobachtet werden
  • in der Öffentlichkeit telefonieren
  • an einem Fest teilnehmen
  • ein Wartezimmer betreten
  • jemandem, den man kaum kennt, direkt in die Augen schauen

Beginnen Sie mit leichten Übungen

Wählen Sie dann entsprechende Übungen aus - zunächst welche, die die leichten Situationen betreffen. Üben Sie so oft es geht, am besten Sie machen sich einen festen Plan. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die einzelnen Übungen! Wenn Sie merken, dass Sie mit den Aufgaben gut zurechtkommen, wählen Sie die nächstschwerere Übung.

Rechnen Sie damit, dass Sie Angst verspüren, wenn Sie die Übungen durchführen! Das ist der Sinn des Ganzen, denn Sie sollen lernen, dass Ihnen trotzdem nichts geschieht. Machen Sie sich bewusst, wie stark Ihre Angst ist. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein außenstehender Beobachter. Was geschieht tatsächlich? Bleiben Sie in der Situation, halten Sie sie aus und beobachten, wie die Angst dabei abnimmt!

Steigern Sie die Schwierigkeit langsam

Die Übungen lassen sich beliebig in ihrem Schwierigkeitsgrad steigern. Suchen Sie zunächst öffentliche Orte aus, wenn wenig los ist, schauen Sie sich um. Suchen Sie den Ort später auf, wenn mehr Leute unterwegs sind. Begeben Sie sich absichtlich in auffällige Situationen, stellen Sie sich in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Sprechen Sie fremde Personen an, fragen nach etwas oder bitten sogar um Hilfe. Versuchen Sie auch, Ihre eigene Meinung zu äußern, jemandem zu widersprechen, Kritik zu üben, einen Termin abzusagen, in einem Geschäft etwas zurückzugeben oder umzutauschen.

Denken Sie aber daran, den Schwierigkeitsgrad langsam zu steigern! Immer ein Schritt nach dem anderen! Evtl. können Sie sich zu Beginn von einem Freund begleiten lassen.

Seien Sie Sie selbst!

  • nicht von anderen abhängig machen!
  • die eigenen Eigenschaften offen zeigen, wenn man sie verbirgt, gibt man den anderen gar nicht die Chance, diese Eigenschaften interessant zu finden
  • nicht mit anderen identifizieren
  • nicht von Erwartungen, Forderungen und Meinungen anderer beeinflussen lassen, es ist unmöglich, diese zu erfüllen!
  • beobachten Sie sich selbst, erforschen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse/Wünsche, zeigen Sie Respekt für sich selbst, machen Sie, was gut für SIE ist zurück nach oben

Weitere Tipps

  • sportliche Aktivität
  • kümmern Sie sich um Ihre Beziehungen, arbeiten Sie an gegenwärtigen Beziehungen, bemühen Sie sich um neue
  • setzen Sie sich Ziele, notieren Sie sich kleine Schritte in Richtung dieser Ziele
  • absolut ungeeignet: Suchtmittel wie Alkohol, Beruhigungsmittel, Schlafmittel
  • bei psychischer Instabilität ist es wenig sinnvoll, die Ernährung umzustellen; wenn man appetitlos ist, ist Kohlenhydratentzug nicht sinnvoll, ein Depressiver soll essen, was ihm noch schmeckt (ebenso fraglich: Nikotinentzug, wäre eine zusätzliche Belastung)
  • keine wichtigen Entscheidungen treffen, wenn es einem schlecht geht
  • neuen Dingen gegenüber aufgeschlossen sein
  • lassen Sie nichts unversucht, es kann Erfolg bringen; etwas nicht zu versuchen bringt in jedem Fall Misserfolg!
  • vermeiden Sie das Vermeiden! vermeiden Sie es, aufzugeben!
  • nehmen Sie Ihr Schicksal selbst in die Hand, Sie sind kein Opfer äußerer Umstände, Sie können verantwortlich für sich selbst handeln, Dinge, die Ihnen nicht gut tun, können Sie ändern!
  • sprechen Sie offen Ihre Gefühle, Wünsche, Meinungen aus

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12.01.2011
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